Śpij na zdrowie!

2586230_ultrahighPotrzebujemy go do życia tak bardzo, jak powietrza i wody. Zdrowy sen, czyli spokojny, odpowiednio długi, zapewnia regenerację ciała i umysłu, rozładowuje napięcia. Gdy śpimy za krótko, zakłócone zostają naturalne procesy zachodzące w organizmie.

Sen składa się z kilku faz: od lekkiego, po średnio głęboki aż do mocnego. W ciągu nocy te fazy powtarzają się kilkakrotnie. Faza snu lekkiego za każdym razem się wydłuża – pierwsza to kilka do kilkunastu minut, ostatnia może trwać nawet godzinę. Sen płytki jest najbardziej kluczowy dla wypoczynku. W jego trakcie odczuwamy spokój, towarzyszy nam uczucie przyjemności, regenerują się uszkodzone komórki nerwowe.

Kiedy brakuje snu…

Niedostateczna ilość snu może wpłynąć na pogorszenie nastroju, pojawienie się uczucia wyczerpania i bezsilności. Jednym z pierwszych objawów chronicznego niedoboru snu jest utrata poczucia humoru. Żarty, które do tej pory zawsze poprawiały nam nastrój, nagle przestają śmieszyć. Podobnie dzieje się z odczuwaniem przyjemności. Ulubione zajęcia nie dają już tyle radości, co zwykle. W pracy stajemy się mniej efektywni. Dlatego zamiast poświęcać kolejną noc na dokończenie projektu, powinniśmy porządnie się wyspać. Niedobór snu ma niekorzystny wpływ na naszą sprawność intelektualną. Wolniej myślimy, nie zwracamy uwagi na szczegóły, mamy problemy z podejmowaniem decyzji. Jeżeli nie wydłużymy snu, sukcesywnie zacznie się zmniejszać nasza motywacja, coraz mniej rzeczy będzie nas interesować. Pogorszy się refleks i uwaga – stąd już tylko krok do popełnienia poważnych błędów. Osoby niewyspane dużo częściej powodują wypadki drogowe. Człowiek chronicznie pozbawiony snu, potrafi nieświadomie przespać nawet 2 minuty.

Niedostateczna ilość snu zwiększa ryzyko pojawienia się problemów sercowo-krążeniowych, cukrzycy i nadwagi. Podczas snu wydziela się hormon wzrostu odpowiedzialny za odbudowę tkanek u osób dorosłych. Gdy nie śpimy odpowiednio długo zakłócone zostają naturalne procesy zachodzące w organizmie.

Udowodnione naukowo

Wpływ niedoboru snu na organizm człowieka zbadano na grupie zdrowych ochotników. Po sześciu dniach snu po 4 godziny na dobę, naukowcy zanotowali zmiany, przypominające te, jakie pojawiają się u ludzi cierpiących na depresję. Stwierdzono, że niedobór snu ma wpływ na produkcję niektórych hormonów w organizmie. Zauważono zwiększony poziom kortyzolu – hormonu stresu, powodującego nadciśnienie i wpływającego na osłabienie pamięci. Młodzi, zdrowi ludzie, którzy wzięli udział w eksperymencie mieli wyniki krwi podobne, jak osoby chore na cukrzycę. Długotrwały niedobór snu może negatywnie wpłynąć na utrzymanie odpowiedniego poziomu cukru we krwi. Przez to stajemy się bardziej podatni na otyłość.

Brak snu wpływa na funkcjonowanie całego mózgu. Szczególnie osłabia część odpowiedzialną za koncentrację, kształtowanie opinii i ocenę sytuacji. Co ciekawe, organizm ma poważne problemy z powrotem do sprawności. Uczestnicy doświadczenia po przespanych czterech dniach po 8 godzin nadal popełniali więcej błędów, niż przed rozpoczęciem eksperymentu.

Jak długo spać?

Odpowiednia ilość snu jest kwestią indywidualną. Jeżeli organizm potrzebuje 9 godzin do pełnej regeneracji, a śpi 7 – oczywistym jest, że zapewnia mu się chroniczny niedobór snu. Jak zatem sprawdzić ile snu potrzebujemy? Najlepiej przyjrzeć się swojemu organizmowi w trakcie urlopu. Przez pierwsze dni wakacji czas snu może nie być optymalny, ponieważ będziemy odsypiać zaległości. Pod koniec pierwszego tygodnia nasz organizm powinien się ustabilizować. Wtedy musimy zapamiętać ile godzin snu potrzebowaliśmy, żeby w pełni wypocząć i dostosować swój dzienny rytm, w sytuacji kiedy chodzimy już do pracy.

Gdy pojawi się problem z zaśnięciem…

Nie zasypiaj „na siłę”. Jeżeli nie zaśniesz przez 45 minut, najprawdopodobniej nie zrobisz tego przez następną godzinę. Wtedy najlepiej sięgnij po książkę, posłuchaj spokojnej muzyki, dzięki temu uda się wyciszyć organizm. Problemy z zasypaniem często wynikają ze złych nawyków. Aby zagwarantować sobie najlepszą jakość snu należy zadbać o odpowiednią dietę. Ostatni posiłek powinniśmy zjeść najpóźniej 2, 3 godz. przed położeniem się do łóżka. Dodatkowo należy zrezygnować z popołudniowych drzemek, dłuższych niż 30 minut.

Przed snem warto porządnie wywietrzyć sypialnię i zadbać o to, aby temperatura w niej nie przekraczała 20 stopni. Jeśli jest zbyt niska, nasz organizm musi produkować ciepło, gdy za wysoka – chłodzić się, przez to trudniej zapaść w głęboki sen. Dobrze śpimy wtedy, gdy spowolnimywszystkie fizyczne i metaboliczne aktywności.

 

Kamila Siwczuk

Zespół ds. Komunikacji